Протеин — наверняка, один из самых обсуждаемых нутриентов в современном спортивном мире. Футболисты и атлеты-силовики должны употреблять его в завышенном количестве, а тем, чей вид спорта носит аэробный нрав, следует употреблять его гораздо меньше. А пока нутриционисты говорят, что рядовая диета содержит и так более чем довольно протеина. Вопрос в том, где же в этом широком диапазоне разных воззрений опытнейшему атлету находить ответ? Ответить, к огорчению, далековато не просто. Согласно результатам неких исследовательских работ, многие спортсмены получают довольно протеина с обыкновенной едой. Но, другие исследования демонстрируют, что определенной категории спортсменов, а именно тем, чья нагрузка носит высокоинтенсивный нрав, полезно будет употреблять вдвое больше рекомендуемой дневной потребности протеина.
Протеин — это таковой нутриент, который делает в организме разные, время от времени прямо обратные, функции. Он нужен для роста, поддержания и восстановления всех клеток, также для производства ферментов и гормонов. По-скольку протеин является главным компонентом
мышечной структуры, достаточные его количества требуются для соответствующего восстановления и развития мышечных клеток после тренировки.
Протеин может стать источником энергии
Организм стремится экономично использовать протеин в качестве источника энергии в связи с тем, что этот нутриент делает бессчетные структурные и метаболические функции. Но, когда припасы гликогена уменьшаются, некие аминокислоты мышечной ткани употребляются для энергетических целей, хотя организм может частично полагаться на жировые припасы. Это обычно происходит во время насыщенных занятий, как, к примеру, томная атлетика и аэробная нагрузка.
Так как белок заходит в состав мышечной ткани, которая является многофункциональной,этот распад мышечной ткани оказывает негативное воздействие на мышечную силу и выносливость.
Не считая того, адренальные железы вырабатывают гормон кортизол в ответ на физический стресс, другими словами — упражнения. Кортизол извлекает протеин из мышечных тканей для того, чтоб посодействовать организму мобилизовать нужную энергию. Чем больше длительность занятия, тем больше протеина из ваших мускул для того, чтоб покрыть потребность организма в энергии. А это, в свою очередь, увеличивает необходимость потребления протеина после тренировки. Если методом дополнительного приема углеводов и белков во время тренировки и восстановления провоцировать высвобождение инсулина,то этим можно подавить высвобождение кортизола, возникающее как ответная реакция на мышечный стресс.
Аминокислоты с разветвленными цепями
Во время тяжеленной физической нагрузки организм употребляет определенные аминокислоты в качестве горючего. Мускулы употребляют аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) изолейцин, лейцин и валин,чтоб ^обеспечить организм определенной толикой энергии во вре;мя напряженных занятий.
Совместно взятые, аминокислоты с разветвленными цепями сформировывают значительную часть мышечного протеина в организме человека. Кроме того, что они являются нужным для физических занятий горючим, они участвуют в выработке энергии в процессе занятия, и конкретно от их зависит создание и рост мышечной ткани.
В протяжении многих лет ученые считали, что аминокислоты с разветвленными цепями употребляются в равных соотношениях для энергетических целей. Но, не так давно было найдено, что лейцин употребляется в еще большем количестве как во время тренировки, так и в состоянии покоя. Считается, что лейцин провоцирует высвобождение инсулина,таким макаром повышая синтез протеина в процессе занятия и последующего за ним восстановления. Ученые еще пока не пришли к одному воззрению относительно того, вправду ли нужно дополнительно употреблять огромные количества аминокислот с разветвленными цепями. На нынешний момент еще не установлена необходимость дополнительного потребления какой-либо из ВСАА сверх того количества, которое обеспечивается высококачественными углеводными и белковыми добавками.
Нужно ли тренирующимся завышенное количество протеина?
Многие из числа тех, кто ведет неподвижный стиль жизни, получают довольно протеина из обыкновенной, здоровой,равновесной диеты. Но атлеты, специализирующиеся теми видами спорта, которые характеризуются большей потребностью в белке для покрытия энергетических нужд, может быть, нуждаются в завышенном употреблении протеина, либо же использовании пищевых добавок, которые посодействуют восполнить то, что не в состоянии обеспечить рядовая диета. Некие виды нагрузки, требующие завышенное количество протеина для энергетических целей, перечислены ниже.
Аэробная нагрузка. Атлеты, которые часто доводят себя до абсолютного физического предела, такие как бегуны на длинноватые дистанции,триатлонисты и соревнующиеся велосипедисты, могут нанести суровый урон резервам углеводного горючего. По мере уменьшения припасов углеводов, все в большей и большей степени протеина сжигается, а протеин нужен для восстановления тканей, покоробленных в процессе
физической нагрузки. Атлеты, нагрузка которых носит выносливостный нрав, должны употреблять до 1,3 г протеина на 1 кг веса тела в денек.
Тяжкий физический тренинг. Такие спортсмены, как баскетболисты и футболисты, при тяжеленной нагрузке до 90 минут либо более в денек также будут спаливать протеин в качестве горючего, а это тоже приведет к повреждениям мышечных тканей, как и у выносливостных спортсменов. Дополнительный прием протеина поможет предупредить повреждения мышечной ткани в процессе нагрузки, также обеспечит нужный резерв для пополнения припасов мышечного протеина. Этим спортсменам нужно употреблять 1,3-1,5г протеина на 1 кг веса тела в денек.
Тяжкий силовой тренинг. Спортсменам, занимающимся тяжеленной атлетикой, нужен протеин для восстановления мышечных тканей, распавшихся во время тренинга. Дополнительный прием протеина также содействует адаптации мускул к прогрессирующему повышению физической нагрузки, что является нужным элементом тренинга с отягощениями. Организм тяжелоатлета приспосабливается к увеличившемуся стрессу методом синтеза большего количества протеина в каждой мышечной клеточке — для того, чтоб выстроить более сильные мускулы, которые в состоянии будут совладать с большей нагрузкой. Большее содержание протеина в мышечных клеточках приводит к более сильным мышечным сокращениям. Таким макаром,с каждой тренировкой атлету будет все легче управляться с одним и этим же весом. Этим атлетам нужно до 2,2 г протеина на 1 кг веса тела в денек.
Виды спорта, требующие соблюдения диеты с низким содержанием калорий. Бойцам,танцорам, боксерам и представителям всех видов спорта, где существует понятие весовых категорий, часто приходится подвергать себя долгим малокалорийным диетам. Будучи не в состоянии употребить достаточное количество нужных нутриентов, они резвее испытывают полное исчерпание припасов гликогена по сопоставлению с теми спортсменами, которые употребляют достаточное количество нутриентов для поддержания энергетического уровня, и сжигают больше протеина для энергетических целей в процессе занятий и выступлений. Этим спортсменам нужно включать в диету больше белка, для того чтоб восполнять его припасы в мышцах, которые были исчерпаны в качестве горючего, также для восстановления мышечных тканей,покоробленных во время нагрузки. В связи с тем, что этим спортсменам нужно поддерживать припасы протеина в мышцах, им нужно дополнительно употреблять до 1,65г протеина на 1 кг веса тела в денек.
Нетренированные мускулы либо мускулы, непривычные к данному виду нагрузки либо уровню интенсивности, более склонны к повреждениям. Таким макаром, спортсменам, которые только начали ту либо иную программку занятий, также тем, кто наращивает объем собственной текущей программки, в особенности нужно завышенное количество протеина. Но знайте, что всем, кто стремится к употреблению адекватного количества протеина, нужно употреблять в точности столько, сколько необходимо, чтоб понизить до минимума образование метаболических побочных товаров. При употреблении очень огромного количества протеина организм превращает его избытки в жир и увеличивает уровень аммиака и мочевой кислоты в крови. Аммиак и мочевая кислота являются ядовитыми побочными продуктами. Таким макаром, целью хоть какого спортсмена является поддержание правильного, равновесного потребления протеина. В связи с завышенной необходимостью построения мускул, соединительных тканей и ферментов, этим атлетам нужно употреблять до 1,8г протеина на 1кг веса тела в денек.
Как повысить синтез протеина
Распад протеина для энергетических потребностей — это истинное препятствие для атлетов, которым для заслуги целей нужен тяжкий тренинг. Если при исчерпании припасов гликогена в мышцах организм обязан использовать аминокислоты в качестве источника энергии, то мускулы уже не могут использовать эти аминокислоты для построения мышечной массы и развития силы. И, как итог — неспешное развитие мускул, либо даже понижение работоспособности. В таких случаях дополнительное употребление углеводов и белков может быть лучшим методом пополнения припасов протеина в мышцах.
Решающим фактором в поддержании обычного белкового баланса является инсулин. Он увеличивает синтез протеина методом усиления транспорта аминокислот в мышечные клеточки, где они могут быть применены для синтеза протеина, нужного для строй целей. Исследования ученых ясно проявили пользу потребления белковоуглеводных добавок после тренировки для роста синтеза протеина. Эти добавки помогают организму поддерживать среду, содействующую росту мышц и развитию, что не в состоянии сделать одни только углеводы сами по для себя.
Запомните одну очень важную вещь: тип употребляемых вами углеводов играет решающую роль в стимуляции инсулиновой реакции организма. Некие виды еды и напитков вызывают резкий подъем уровня сахара в крови,позволяя вам извлечь наивысшую пользу из более долгого периода инсулиновой чувствительности во время первых 2-ух часов после тренировки либо соревнований. Вы должны выбирать послетренировочные белковые и углеводные продукты в согласовании с их гликемическим индексом, который является индикатором того, как стремительно после их потребления повысится уровень сахара в крови.
Может быть, как и большая часть людей, вы обнаружите, что занятия спортом угнетают аппетит. Но, даже в этом случае, если вы отлично понимаете о том, как принципиально употреблять углеводы немедля после занятия, вы сможете быть просто не в состоянии есть твердую еду, чтоб стремительно восполнить припасы гликогена после тренировки.
К счастью, если вы обнаружите понижение аппетита после тренировки, особые напитки с содержанием углеводов и белков, кроме восполнения утрат воды, посодействуют также восполнить припасы гликогена в печени и мышечных тканях и вернуть мышечный протеин.
Что бы вы ни избрали — твердую еду либо напитки — ваша послетренировочная пища должна употребляться как можно резвее после тренировки либо соревнования, для того, чтоб максимизировать синтез гликогена и протеина. Согласно работам Джона Айви из Техасского Института, соотношение около 1 г протеина на 4г углеводов будет более действенным для восполнения припасов гликогена и протеина. Пытайтесь употреблять около 2,2г углеводов на каждый килограмм веса тела и включить малость протеина в соотношение 4:1. Для атлета, весящего 70кг, это значит употребление около 150г углеводов и около 40г протеина в течение первых 2-ух часов послетренировочного восстановления. Помните о необходимости уменьшить до минимума употребление жиров, так как он плохо оказывает влияние на эвакуацию еды из желудка.
Восстанавливайте и поддерживайте мышечный протеин
Во время напряженных либо долгих занятий протеин — выполняющий в главном структурную и многофункциональную роль в организме — бывает нужен для энергетических потребностей в процессе физических нагрузок. Это может иметь отрицательные последствия по двум причинам. Во-1-х, аминокислоты, которые могли бы быть применены для построения и восстановления мышечных тканей, заместо этого употребляются для выработки энергии.
Во-2-х, физический стресс, оказываемый занятиями, провоцирует высвобождение стрессового гормона, кортизола, который расщепляет структурный протеин так, чтоб он мог быть применен для энергетических целей. В итоге — уменьшение силы в связи с потерей некого количества мышечной массы.
Сразу после тренировки начинается восстановительный процесс, в процессе которого восстанавливается мышечный протеин, разрушенный в процессе тренировки. Свежие исследования молвят о том, что инсулин является массивным стимулом для восстановительного процесса в мышцах, по-скольку он наращивает транспорт аминокислот в мускулы. Подавляя повышение уровня кортизола, инсулин также понижает до минимума распад протеина, извлеченного из мышечной ткани.