Последние научные данные о метаболизме, физиологии и питании для спорта
Наука о питании для спорта разделилась на два информационных полюса. На одном оказались нутриционисты и «нутрициональные специалисты», придерживающиеся положений о питании для спорта, соответствующих для 1960 года. Они предлагают в главном ориентироваться на пищевую пирамиду, есть много листовых овощей и стараться держать под контролем потребление жиров. Другими словами, вы сможете получать все, что вам необходимо, из здоровой еды… Для многих нутрициональных ортодоксов отличные исследования закончились приблизительно в 80-е годы. Они в большинстве собственном отрешаются учесть в собственных программках результаты суровых научных методик, доказывающих, как очень питание может оказывать влияние на спортивную результативность.
Доктора Джон Айви (John Ivy) и Роберт Портмэн (Robert Portman)
«Режим питания: Будущее спортивной нутрициологии»
Питание для спорта и эргогенные продукты, либо субстанции, повышающие спортивную результативность, так же стары, как и сам спорт. Практика их внедрения берет свое начало в 500-400 гг. до н. э., когда атлеты и вояки ели печень оленя либо сердечко льва в надежде обрести храбрость и силу. (12) Как говорится в последней книжке Айви и Портмэна «Режим питания: Будущее спортивной нутрициологии», режим питания — это совсем новенькая система в спортивной науке, которая позволит вам строить больше силы и мышечной массы, чем когда-либо ранее. (1) Создатели подчеркивают, что это не новенькая коммерческая уловка, а прорыв в науке питания для спорта. Я с этим согласен — книжка стопроцентно базирована на научных данных, некие из которых (имеющие отношение к приему спортивных пищевых добавок) мы приведем в этой статье.
Три фазы Системы Режима Питания
Согласно медикам Айви и Портмэну, существует три фазы Системы Режима Питания:
Энергетическая фаза
Анаболическая фаза
Фаза роста
Энергетическая фаза совпадает с вашей тренировкой, Анаболическая фаза приходится на 45-минутный период после окончания тренировки, а Фаза роста длится от конца Анаболической фазы до последующей сессии.
Предтренировочный прием пищевых добавок
Разумеется, что прием белково-углеводного коктейля перед тренировкой может поднять как уровень глюкозы, так и инсулина. Сначала тренировки это обеспечит потребление мускулами глюкозы для получения энергии, а, не считая того, сделает лучше синтез протеина после нее. Подняв уровень глюкозы в крови, вы сможете избежать подъема уровня кортизола. Айви и Портмэн говорят, что прием пищевых добавок перед тренировочной сессией не только лишь увеличивает качество тренировки, да и делает неплохую базу для следующего восстановления. Они считают, что безупречный предтренировочный напиток должен включать в себя последующие ингредиенты: высокогликемичные углеводы, сывороточный протеин, лейцин, витамины С и Е, натрий, калий и магний.
Прием пищевых добавок во время тренировки
В процессе тренировки с отягощениями уровень кортизола в крови может подняться в 5 раз. Кортизол высвобождается надпочечниками в ответ на снижение уровня глюкозы (сахара) в крови и насыщенные физические нагрузки. Согласно Айви и Портмэну, конкретно кортизол является виновником того, что многие силовые атлеты добиваются плато. Не считая того, кортизол подавляет активность и концентрацию многих принципиальных иммунных клеток, противостоящих инфекциям. К счастью, уровень кортизола может в значимой степени регулироваться наличием глюкозы в системе.
Создатели книжки считают, что атлеты, пренебрегающие плюсами дополнительного питания во время занятий, подвергают себя риску угнетения иммунной функции эффектами кортизола. Более того, они считают, что соотношение нутриентов должно составлять 3-4 грамма углеводов к 1 грамму протеина, так как такая формула обеспечивает лучшую усвояемость.
Невзирая на то, что потребление углеводов во время упражнений отлично минимизирует некие иммунные нарушения, связанные с длительными и насыщенными нагрузками, такая практика не дает подобного эффекта в критериях малых физических нагрузок. (2) Не считая того, нет доказательств, что положительное воздействие от употребления углеводов на иммунный отклик во время упражнений, уменьшает случаи болезней верхних дыхательных путей. (2)
Послетренировочный прием пищевых добавок
Доктора Айви и Портмэн считают Анаболическую фазу самой главной в Системе Режима Питания. После тренировки мышечная система находится в катаболическом состоянии, но, если применить правильные стимулы, она способна переключиться в режим анаболизма. Как указывают создатели книжки, 1-ые 45 минут после окончания тренировки мышечные клеточки очень чувствительны к анаболическим стимулам инсулина.
Понятно, что потребление нутриентов во время Анаболической Фазы может посодействовать резвее восполнить припасы гликогена, сделать лучше качество мускул и даже усилить оксидацию жиров. Создатели считают безупречной для Анаболической Фазы последующий состав: высокогликемичные углеводы, сывороточный протеин, лейцин, глютамин, витамины С и Е. Базируясь на последних исследовательских работах, они советуют соотношение углеводов к протеину, как 3:1 — 4:1, другими словами, приблизительно 3-4 грамма углеводов на 1 гр протеина.
Набросок 1. Воздействие углеводов на иммунную функцию
Айви и Портмэн считают глютамин красивым кандидатом на включение в послетренировочный коктейль, так как его припасы в организме истощаются в процессе насыщенной тренировки, а ведь он играет самую важную роль в поддержании обычной работы иммунной системы. Но в итоге недавнешнего исследования доктора Ван Лун (L. van Loon) с сотрудниками выяснилось, что свободный глютамин не особо оказывает влияние на уровень глютамина в плазме. (3) Все же, доктор Л.М. Кастел (L.M. Castell) с сотрудниками представили подтверждения того, что пероральный прием глютамина (5 гр) сразу либо через 2 часа после марафонского забега уменьшил частоту болезней верхних дыхательных путей у спортсменов. (4) Но, непонятно, что такая доза свободного глютамина по сути способна предупредить падение уровня глютамина в плазме после насыщенной тренировки. (2)
Доктор Р.А. Бэссит (R.A. Bassit) с сотрудниками сказали, что прием аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА) (6 гр в денек в протяжении 15 дней) предупредил послетренировочное падение концентрации глютамина в плазме. (5)
В конце концов, создатели книжки считают, что атлеты должны потреблять витамины С и Е. Есть подтверждения того, что антиоксиданты способны ослабить признаки мышечных повреждений, но подтверждений их воздействия на спортивную результативность пока не получено. (11)
Нутрициональные активаторы
Нутрициональная активация имеет место, когда один нутриент помогает другому эффективнее сделать свою работу. Согласно Айви и Портмэну, главным нутрициональным активатором для протеина служат углеводы. Разумеется, что медиатором тут выступает инсулин, пептидный гормон, производящийся бета-клетками поджелудочной железы. Как указывают создатели, инсулин не только лишь провоцирует транспорт аминокислот в мускулы, да и активирует главные элементы механизма синтеза протеина. Эффект композиции углеводов и протеина заключается в повышении уровня инсулина. Не считая того, создатели считают аргинин тоже прекрасным катализатором инсулина. Но исследования доктора Ван Лун с сотрудниками ясно показало, что пероральный прием огромных доз свободного аргинина не является действенным средством роста концентрации инсулина в плазме крови.
Как считают Айви и Портмэн, лейцин является одним из более массивных нутрициональных активаторов в отношении роста мышц. По правде, об анаболических эффектах лейцина на мышечный протеин понятно уже более 20 лет, но, только не так давно ученые начали осознавать основную метаболическую роль этой аминокислоты. Лейцин по-разному участвует в метаболизме: в качестве субстрата для синтеза протеина, в качестве горючего и как метаболический сигнал. (6)
Исследования, изучающие конфигурации синтеза протеина после упражнений, повсевременно докладывают о послетренировочном анаболическом отклике, усиливаемом приемом еды. Любопытно, что в ближайшее время нередко говорится об анаболическом отклике, связанном с сигнальной ролью лейцина. Доктор Дональд Лэйман (Donald Layman), мировой фаворит в этой области, считает, что стимулирующий эффект еды на синтез протеина своим проявлением должен увеличению уровня лейцина в мышцах. (6)
Правильные макронутриенты
Многие бодибилдеры избегают соевого протеина из-за содержащихся в нем фитоэстрогенов, но фитоэстрогены не непременно понижают уровень тестостерона и подавляют рост мышц, во всяком случае, согласно создателям книжки, доказательств тому нет. Но доктор Хабито (R.S. Habito) с сотрудниками провели случайное перекрестное исследование 42 парней среднего возраста 45,7 лет, которые потребляли 150 г постного мяса либо 290 г тофу в денек в протяжении месяца. (7) Концентрации в крови эстрадиола, тестостерона и дигидротестостерона не особо различались в обеих группах. Среднее отношение тестостерона к эстрадиолу оказалось на 10% ниже, уровень гормоносвязывающего глобулина на 9% выше, а индекс свободного андрогена на 7% ниже в группе тофу.
Но маленькое понижение андрогенной активности не было доказано медиком Нагатой (Nagata) с сотрудниками, которые сказали о параллельном опыте с ролью 34 парней среднего возраста 32,4 года, половина из которых раз в день потребляла в среднем 343 мл соевого молока в протяжении 2-ух месяцев. (8) В обеих группах концентрация в крови эстрадиола, общего и свободного тестостерона, также гормоносвязывающего глобулина оказались схожими. Такие результаты согласуются с данными, размещенными медиком Митчеллом (J.H. Mitchell) с сотрудниками, которые не нашли различий в уровнях в крови эстрадиола, тестостерона, фолликулы стимулирующего гормона либо лютеинизирующего гормона у парней, раз в день получавших пилюли, содержащие 40мг соевых изофлавонов. (9) По-видимому, эффекты употребления сои на стероидные гормоны очень малозначительны. (10)
Дальше Айви и Портмэн пишут о гидролизате — протеине, уже расщепленном на составляющие его аминокислоты. Протеин может быть гидролизирован (фрагментирован) энзимами, производящими недлинные цепочки аминокислот, именуемые пептидами. Этот процесс имитирует наши собственные пищеварительные акции, делая таковой метод производства протеина практически безупречным. По правде, ряд исследовательских работ показал, что гидролизаты протеина усваиваются еще резвее, чем аминокислоты в свободной форме, и существенно резвее порошковых протеинов и цельной еды. Эти сведения будут очень увлекательны суровым атлетам, которые хотят максимизировать доставку аминокислот в мускулы после тренировки.
Таблица 1. Система Режима Питания. Фазы и цели.
Фазы
Время
Эффект
Энергетическая
10 минут до и в течение тренировки
Наращивает доставку нутриентов в мускулы и сохраняет мышечные гликоген и протеины.Защищает иммунную систему. Минимизирует мышечные повреждения.Содействует нутрициональному состоянию, которое благоприятно для скорого восстановления после тренировки.
Анаболическая
45 минут после тренировки
Переключает метаболические процессы из катаболического режима в анаболический.Ускоряет вывод побочных товаров методом усиления кровотока. Восполняет припасы мышечного гликогена.Инициирует процессы восстановления волокон и переключает систему на режим роста мышц.Уменьшает мышечные повреждения и поддерживает иммунную функцию
Фаза роста
Резвый сектор:
1-ые 4 часа
после тренировки.
Длительный сектор:
Последующие 16-18 часов
после тренировки.
Поддерживает усиленную секрецию инсулина. Поддерживает анаболическое состояние.
Поддерживает положительный азотистый баланс и провоцирует синтез протеина.Содействует наилучшему усвоению протеинов и развитию мускул.