Прочти и запомни. Новенькая схема приема пищевых добавок, сделанная на базе масштабных практических исследовательских работ! Гарантирует увеличение роста мышц! Дуэйн Джексон и Джим Стоппани.
Итак, ученые клонируют овец, выращивают новые органы изстволовых клеток и запускают ракеты на Марс. Кажется, еще немножко, и они подарят нам магическую таблетку, которая каждого сможет перевоплотить в близнеца Рони Колемана, да еще без особенных трудов в тренажерном зале.
Не верите, что такое может быть? А напрасно!
Монументальные исследования в этом направлении уже Ценной инженерией. Сделаны 1-ые эталоны будущих препаратов, которые наращивают мышечную массу животных на 25-30%. Где-то уже начаты тесты на людях.
Так либо по другому, но наука наконец начала базовое исследование устройств роста мышц.
В конечном итоге состоялось много умопомрачительных открытий. А именно, оказалось, что самым действенным является прием протеина перед тренировкой и сходу после нее.
Принципный вывод ученых такой: чтоб добавки работали, их необходимо принимать впору! Перед вами четкая шпаргалка с ответами когда, как и сколько.
ПЕРЕД СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ 30-60 МИНУТ ДО ТРЕНИНГА:
Примите 3-5 г аргинина и 5 г глютамина. Аргинин обязателен перед много повторным тренингом. Исследования демонстрируют, что прием аргинина содействует скачкообразной продукции окиси азота, которая, в свою очередь, вызывает существенное расширение просвета капиллярной сети. Это приводит к усилению тока крови и, как следствие, увеличению питания мускул.Кровь, как понятно, является основным поставщиком пластического материала для синтеза белка в мышцах, также анаболических гормонов. Чем больше крови в мышцах, тем больше в мышечной ткани гормонов и питательных веществ, тем больше мышечный рост.
Глютамин употребляется организмом в качестве «топлива» мышечных сокращений. Потому после силовой тренировки количество глютамина в мышечной ткани резко сокращается. Дополнительный прием глютамина увеличивает энергетический потенциал мускулатуры, также отодвигает мышечную вялость.
Секрет в том, что утилизация глютамина сопровождается образованием бикарбоната кальция. Это соединение борется с эффектом закисления крови, который является главной предпосылкой вялости при выполнении упражнений с тяжестями. Принимайте обе аминокислоты на пустой желудок (либо, само мало, через 1-2 часа после приема еды).
0-30 МИНУТ ДО ТРЕНИНГА:
Кроме аргинина и глютамина вам необходимы к тому же другие актуально принципиальные аминокислоты. Их необходимо принять в форме сывороточного протеина (малое количество — 20 г). Помимо протеина вам необходимы 40 г «медленных» углеводов и 3-5 г креатина.
К концу тренировки потребность мускул в аминокислотах становится наибольшей. Сывотороточный протеин имеет самый маленький циклусвоения, так что аминокислоты поступят в мускулатуру точно в срок.
Ученые настаивают на приеме малой порции протеина, оцененной в 20 г. Усвоение большего количества белка востребует у организма отвлечения дополнительной энергии, а это плохо скажется на тренинге.
Что касается углеводов, то вы сможете избрать 3 кусочка цельнозернового хлеба, огромную картофелину, миску овсянки либо большой банан. Углеводы посодействуют поддержать высочайший уровень сахара в крови, а это принципиально, так как сахар крови является основным «топливом» для работы всех систем организма и непреклонно расходуется в течение тренировки.
Что касается креатина, то он является «топливом» взрывных мышечных сокращений и «накачивает» воду в мускулы, что делает их посильнее. Добавьте креатин в протеиновый коктейль выпейте ровно половину. Вторую половину выпейте в течение тренировки.
ПОСЛЕ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА 0 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА :
Сходу после окончания последнего повтора примите 5-10 г лейцина и 5 г глютамина. Последние исследования проявили, что эти две аминокислоты играют главную роль в запуске белкового синтеза в мышцах. Больше того, лейцин наращивает масштабы белкового синтеза, т.е. оказывает влияние на мускулы по примеру анаболических гормонов.
Но! Только при условии, что вы примете его немедля после тренинга, когда мускулы способны усвоить наибольшее количество этой аминокислоты.
Вприбавок лейцин провоцирует секрецию инсулина. Этот транспортный гормон содействует насыщению мускул аминокислотами, глюкозой и креатином. Инсулин также проявляет анаболические характеристики: провоцирует белковый синтез.
Ученые нашли, что на белковый синтез оказывает влияние и глютамин. Больше того, белковый синтез просто не начинается, если уровень глютамина в мышце не достигнул определенного порога. Тот глютамин, который вы воспринимали до тренинга, в зачет не идет, так как весь он уже израсходован как источник энергии. Глютамин помогает скоплению гликогена в мышцах, что наращивает их физический объем.
30-60 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
Как понятно, аминокислоты конфликтуют вместе и мешают обоюдному усвоению. Чтоб лейцин и глютамин усвоились без помех, примите 40 г сывороточного протеина спустя 30-60 минут после окончания тренинга. Еще вам необходимы 40-80 г «быстрых» углеводов и 3-5 г креатина.
Лейцин и глютамин только запускают механизм белкового синтеза. Их можно сопоставить с каменщиками на стройке. Аминокислоты — это кирпичи, и если их не хватает, строительство мускул застопорится. Из углеводов вы сможете избрать порошковую декстрозу, пищевой сахар, белоснежный хлеб либо особый запатентованный продукт Витарго (Vitargo), который обеспечивает рекордную скорость усвоения углеводов.
Креатин остро нужен вашим мускулам после тренинга, так как мускулы уже истощили собственный ранее скопленный припас. В течение часа после тренировки креатин усваивается более много. Свежие исследования нашли у креатина характеристики сильного антиоксиданта. Из-за этого креатин уменьшает разрушение мышечной ткани под действием свободных радикалов, количество которых в организме наращивается с каждой минуткой тренировки. Это помогает уменьшить время после тренировочного восстановления.
ПЕРЕД КАРДИО 30-60 МИНУТ ДО КАРДИО:
Примите 200-300 мг кофеина и 1-2 г ацетил-карнитина. Согласно науке, кофеин бережет припасы гликогена, заставляя организм в качестве «топлива» использовать припасы подкожного жира. К тому же кофеин понижает болевую чувствительность, а это помогает трениться лучше и подольше. Можно испить 2-3 чашечки крепкого экспрессо, но пилюли с сверенным количеством кофеина надежнее.
Ацетил-карнитин играет роль транспорта, который везет жировые молекулы вовнутрь митохондрий — внутриклеточных «фабрик энергии». Там они и будут «сожжены».
Прием кофеина в паре с ацетил-карнитином активизирует весь цикл «жиросжигания». Кофеин помогает высвобождению жира из жировых клеток, а ацетил-карнитин «везет» его в метаболическую «топку».
0-30 МИНУТ ДО КАРДИО:
Примите 6-10 г аминокислот. Но исключительно в том случае, если кардио-тренинг продолжается не подольше часа и имеет целью сжигание подкожного жира. Если вы развиваете выносливость, то заместо аминокислот вам лучше принять некое количество углеводов.
Углеводы посодействуют вам преодолеть более долгую дистанцию. Что все-таки касается аминокислот, то согласно данным науки, прием аминокислот в канун аэробной сессии помогает спалить больше подкожного жира. Ученые ассоциировали две группы бегунов, одна из которых приняла аминокислоты, а другая — пила чистую воду.
1-ая группа скинула больше излишних кг, чем 2-ая. Испытуемые первой группы вприбавок отметили, что после приема аминокислот, беговая дистанция показалась им более легкой.
Аминокислоты к тому же защищают мышечную ткань от разрушения под действием аэробного тренинга.
ПОСЛЕ КАРДИО 0-60 МИНУТ ПОСЛЕ КАРДИО:
Примите 20-40 г сывороточного протеина, 40-80 г «быстрых» углеводов и 5 г креатина. Аэробный тренинг разрушает мускулы, и сывороточный протеин поможет залатать раны.
Углеводы пополнят припасы растраченного гликогена. Креатин поможет вернуть энергетический баланс мускул. Если вы делаете кардио в деньки меж силовым тренингом, вы получите очередной излишний повод загрузиться полезным креатином.